Ada banyak nasihat yang saling bertentangan, tradisional dan modern, tentang apa yang seharusnya dan seharusnya tidak Anda lakukan saat menyusui.
Anda mungkin tidak perlu membuat perubahan besar terhadap apa yang Anda makan atau minum saat menyusui, meskipun ada beberapa pertimbangan penting yang perlu diingat.
Contents
Nutrisi Apa Yang Penting Bagi Saya Sebagai Ibu Menyusui?
Lakukan yang terbaik untuk mengikuti diet seimbang, yaitu kombinasi makanan sehat.
Diet Seimbang Meliputi:
- Makanan berlemak, seperti nasi, roti, kentang ( aloo ), roti gandum , gandum ( jaee ), semolina ( suji ) dan pasta. Pilih varietas gandum atau multi-grain dari makanan berbahan dasar sereal untuk menambahkan nutrisi dan serat.
- Beberapa produk susu, seperti segelas susu, dadih ( dahi ) atau yoghurt. Bicaralah dengan dokter Anda tentang apa yang harus dimakan jika Anda tidak toleran terhadap laktosa.
- Beberapa protein, seperti kacang lentil, kacang-kacangan, telur, ikan dan daging tanpa lemak.
- Banyak buah dan sayuran .
Anda Bisa Mendapatkan Manfaat dari Suplemen Tertentu
Besi :
Dokter Anda akan meresepkan suplemen zat besi untuk menjaga kadar zat besi Anda naik . Tapi penting juga untuk mendapatkan zat besi dari makanan Anda juga. Sumber vegetarian (disebut besi non-hem) termasuk kacang-kacangan, kecambah, buah kering, dan sayuran berdaun hijau. Sumber non-vegetarian (disebut haem iron) seperti daging merah tanpa lemak , ikan dan unggas . Telur juga merupakan sumber zat besi yang baik.
Kalsium :
Konsumsilah setidaknya tiga porsi harian makanan kaya kalsium seperti susu dan produk susu lainnya, ikan, sayuran berdaun hijau gelap, kacang almond, atau makanan yang diperkaya kalsium seperti sereal, jus, minuman kedelai dan nasi, dan roti.
Vitamin D :
Penting untuk pertumbuhan tulang dan kesehatan secara keseluruhan dan juga membantu tubuh Anda menyerap kalsium. Paparan sinar matahari membantu tubuh Anda menghasilkan vitamin D, namun banyak wanita tidak mendapatkan cukup sinar matahari untuk menghasilkan jumlah yang cukup. Sumber yang baik adalah ikan berminyak seperti salmon ( ravaas ), makarel ( bangda ) dan sarden ( pedvey ). Daging merah, kuning telur dan sereal sarapan yang diperkaya juga memberi beberapa vitamin D.
Vitamin C :
Membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik. Buah jeruk, gooseberry India ( amla ), jambu biji ( amrood ) dan pepaya ( papita ) adalah sumber vitamin C yang baik.
Vitamin A :
Wortel ( gajar ), telur, ubi jalar ( shakarkandi ), sayuran hijau gelap, labu ( kaddu ), capsicum merah ( laal shimla mirch ), kacang polong ( matar ), tomat ( tamatar ) dan mangga ( aam ) kaya akan vitamin A.
Anda juga bisa memiliki segenggam kacang sebagai makanan ringan. Dengan cara ini Anda masih bisa memiliki beberapa ramuan tradisional yang tidak sarat dengan kalori.
Bila Anda memiliki bayi mungkin ada saat-saat ketika makan adalah hal terakhir yang ada di pikiran Anda, atau Anda hanya lupa untuk makan. Tapi Anda perlu menjaga tingkat energi Anda saat Anda baru menjadi ibu.
Jumlah Nutrisi Yang Dibutuhkan
Umumnya Anda harus makan sekitar 500 kalori lebih banyak per hari untuk menebus apa yang Anda bakar saat menyusui, tapi makanan terbaik untuk ibu menyusui tidak hanya membutuhkan lebih banyak kalori. Karena sekarang Anda harus berbagi semua vitamin dan mineral yang Anda makan dengan bayi, memaksimalkan nutrisi adalah nama permainan. (Berpikir tentang berdiet saat menyusui? Muat makanan yang rendah kalori tapi tinggi nutrisi untuk membantu Anda mencapai nilai harian yang Anda rekomendasikan.) Bacalah terus untuk belajar tentang nutrisi utama yang ingin Anda masukkan ke dalam makanan menyusui harian Anda.
Jumlah Protein
Berapa banyak protein yang harus Anda masukkan ke dalam makanan menyusui bergantung pada berat badan Anda, namun umumnya Anda memerlukan sekitar 15 gram protein daripada yang Anda lakukan sebelum hamil, menurut Cording. Cobalah tip ini sehingga Anda tahu Anda cukup mendapatkan: Ambil berat badan Anda, potong menjadi dua dan tambahkan 15. Itu tentang berapa gram protein yang harus Anda tuju setiap hari. Atau strategi yang lebih sederhana hanyalah memasukkan beberapa protein ke dalam setiap makanan atau makanan ringan. Selain unggas dan ikan – masing-masing memiliki 26 g dan 17 g protein per 3 oz – beberapa sumber protein yang baik termasuk kacang lentil (9 g per setengah cangkir), susu (8 g per cangkir), selai kacang (7 g per 2 sendok makan) dan telur (6 g per telur rebus).
Jumlah Karbohidrat.
Sekarang bukan saatnya untuk pergi low-carb, menurut Cording, terutama jika Anda sedang tidur nyenyak. Tingkat energi dan hormon Anda dalam kondisi fluks, dan memastikan Anda memiliki beberapa karbohidrat untuk tubuh Anda untuk bekerja dengan akan membantu Anda tetap lebih bersemangat. Anda memerlukan sekitar 210 gram sehari, atau sekitar 60 persen lebih banyak dari sebelum Anda hamil. Jadi, pastikan makanan menyusui Anda mengandung beberapa jenis karbohidrat sehat – bisa jadi buah (pisang memiliki 31 g), whole grain (beras merah memiliki 45 g per setengah cangkir, dimasak), sayuran (kentang manis yang dimasak memiliki 27 g ), pasta (14 g per porsi pasta) atau produk susu (8 oz yogurt Yunani tanpa lemak memiliki 11 g) – pada setiap makanan atau makanan ringan. Dan seperti yang mungkin sudah Anda ketahui, lewati karbohidrat putih dan lakukan yang terbaik untuk meraih karbohidrat sehat dan lebih tinggi yang akan membuat Anda kenyang lebih lama dan mengemasi pukulan ekstra-bergizi.
Jumlah Asam folat.
Anda sudah tahu betapa pentingnya asam folat selama kehamilan, tapi sama pentingnya dengan diet menyusui Anda juga. “Bayi masih berkembang, jadi hal yang sama masih sangat penting,” kata Cording. Ibu menyusui harus menargetkan 500 mikrogram (μg) per hari. Sumber yang bagus: sayuran seperti bayam (100 μg per setengah cangkir, dimasak) dan kangkung (sekitar 19 μg per setengah cangkir, mentah). “Ini semacam klise, tapi sayuran hijau ini bagus untuk segala hal,” kata Cording. Anda juga akan menemukannya di roti dan pasta yang diperkaya serta biji jeruk dan wijen.
Jumlah Asam lemak omega-3.
Kita sering langsung memikirkan ikan untuk omega-3, yang penting untuk perkembangan otak bayi – tapi itu bukan satu-satunya sumber Anda. Anda juga dapat menemukan lemak sehat ini pada daging sapi yang diberi makan rumput (80 mg per 3,5 oz) dan telur yang diperkaya omega-3 (225 mg masing-masing), serta biji walnut dan chia. Untuk diet menyusui yang sehat, usahakan 200-300 mg omega-3 per hari, atau jumlah dalam satu sampai dua porsi ikan seminggu. (Hanya menghindari makanan laut merkuri tinggi).
Makan Makanan Gizi-Gizi
Kebutuhan nutrisi Anda lebih besar saat menyusui, baik untuk memenuhi kebutuhan bayi maupun keinginan sendiri.
Jumlah beberapa nutrisi dalam makanan Anda dapat secara langsung mempengaruhi kehadiran mereka dalam ASI Anda .
Di sisi lain, beberapa nutrisi dipindahkan ke ASI tanpa memperhatikan asupan Anda .
Sangat penting untuk makan berbagai makanan bergizi dan utuh untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang Anda dan bayi Anda butuhkan.
Berikut adalah beberapa makanan bergizi yang harus Anda makan saat menyusui:
- Ikan dan seafood: Salmon , rumput laut, kerang dan ikan sarden.
- Daging: Daging sapi , domba , daging babi dan daging organ , seperti hati.
- Buah dan sayuran: Berries, tomat , kubis, kangkung , bawang putih dan brokoli .
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond , kenari , biji chia , biji rami dan biji rami .
- Makanan lain: Telur, gandum , kentang , quinoa , soba dan coklat gelap .
- Namun, daftar ini sama sekali tidak membatasi. Berikut daftar lebih dari 50 makanan sehat .
Selain itu, hindari makanan olahan sebanyak mungkin karena biasanya kalori tinggi, tambahkan gula dan lemak tidak sehat.
Makanan yang Harus Dihindari Saat Menyusui
Aturan umumnya adalah Anda bisa makan apapun dengan moderasi saat menyusui.
Namun, beberapa rasa dari makanan, rempah-rempah atau minuman mungkin tercermin dalam ASI Anda. Jika Anda mendapati bahwa bayi Anda menjadi rewel atau sakit sesaat setelah diberi makan, itu mungkin karena sesuatu yang Anda makan .
Namun demikian, Anda seharusnya tidak melakukan perubahan signifikan pada diet Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi / ahli gizi terdaftar.
Berikut adalah beberapa hal yang seharusnya hanya dikonsumsi sesekali atau hati-hati saat Anda sedang menyusui.
Kafein
Sekitar 1% dari kafein yang Anda konsumsi ditransfer ke ASI. Dibutuhkan bayi lebih lama untuk memetabolisme kafein .
Jumlah moderat kopi dan berkafein minuman belum ditampilkan untuk menyebabkan kerusakan, tetapi mereka dapat mempengaruhi bayi tidur .
Karena itu, dianjurkan agar menyusui wanita membatasi asupan kopi hingga 2-3 gelas per hari .
Alkohol
Alkohol juga masuk ke dalam ASI. Konsentrasi menyerupai jumlah yang ditemukan pada darah ibu .
Namun, bayi memetabolisme alkohol hanya setengah dari tingkat orang dewasa.
Konsumsi alkohol biasanya diukur dalam satuan, dimana satu unit sama dengan 10 ml alkohol murni. Unit alkohol minuman biasa adalah :
Segelas kecil anggur (11-13%): 1,5-2 unit.
Bir besar (4-5%): 2-2,5 unit.
Satu tembakan roh (40%): 3,3 unit.
Rata-rata, dibutuhkan tubuh Anda sekitar 1-2 jam untuk membersihkan setiap unit alkohol .
Karena itu, Anda pasti ingin menunggu beberapa jam untuk setiap minuman yang telah Anda konsumsi sebelum menyusui bayimu.
Susu sapi
Sekitar 2-6% anak-anak mungkin alergi terhadap protein susu sapi dari makanan ibu mereka, dan mungkin mengalami ruam, eksim, diare, tinja berdarah, muntah atau kolik bayi .
Satu-satunya penyembuhan adalah menyingkirkan semua protein susu sapi dari makanan Anda selama 2-4 minggu jika Anda ingin terus menyusui .
Jika gejala bayi Anda membaik, cobalah mengonsumsi protein susu sapi dalam jumlah banyak lagi selama satu minggu. Jika gejalanya tidak kembali, maka bayi mungkin sudah terlalu banyak menoleransi intoleransi terhadap protein susu sapi.
Namun, jika gejalanya kembali, maka Anda harus menghilangkan susu sapi dari makanan Anda dan suplemen dengan kalsium sampai bayi berusia 9-12 bulan.
Jika gejalanya parah, maka Anda harus selalu berkonsultasi dengan dokter.
