Manfaat Olahraga Mengurangi Risiko Komplikasi Kehamilan

Saat berolahraga dalam kehamilan, latihan bayi juga dilakukan. Beberapa penelitian sekarang menunjukkan bahwa latihan kehamilan memiliki banyak manfaat – sebenarnya, olahraga selama kehamilan mungkin memiliki kekuatan untuk memperbaiki kesehatan jantung bayi Anda  dan kematangan otak  , meningkatkan tingkat energi Anda  dan mengurangi risiko operasi caesar yang tidak direncanakan  . Baik untuk Anda dan baik untuk bayi Anda, yoga, lari, berenang, dan rutinitas angkat beban kehamilan akan membantu Anda menjadi Aktif .

Apakah Olahraga Selama Kehamilan Aman?

Secara keseluruhan dan dalam kebanyakan kasus, olahraga aman selama kehamilan. Anda biasanya akan menemukannya bahkan dianjurkan. Biasanya, aturan pertama adalah jika Anda aktif secara fisik sebelum hamil, kemungkinan aman untuk tetap aktif selama kehamilan. Kemungkinan besar, penyedia layanan kesehatan Anda akan meminta Anda untuk tetap aktif, asalkan nyaman dan tidak ada kondisi kesehatan lain yang menyarankan sebaliknya.

Sekarang bukan waktunya berolahraga untuk menurunkan berat badan, namun latihan yang tepat selama kehamilan kemungkinan akan membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan bayi Anda. Olahraga tidak membuat Anda berisiko mengalami keguguran pada kehamilan normal. Anda harus berkonsultasi dengan petugas kesehatan sebelum memulai rutinitas latihan baru.

Apa Manfaat Olahraga Selama Kehamilan?

Berolahraga selama 30 menit paling banyak, atau semua, hari bisa bermanfaat bagi kesehatan Anda selama kehamilan. Berolahraga hanya dalam 20 menit, 3 atau 4 hari seminggu, masih bermanfaat juga. Yang penting adalah aktif dan darahmu mengalir.

Agar sukses dalam menyelesaikan latihan selama kehamilan, ada baiknya merencanakan hari dan waktu dalam seminggu saat Anda berolahraga., yoga prenatal adalah latihan dampak besar dan rendah yang bisa sangat bermanfaat bagi wanita hamil.

Perubahan Tubuh Saat Hamil

Perubahan tubuh yang terjadi pada wanita saat hamil bisa mengganggu kemampuan untuk melakukan beberapa jenis olahraga.

Ada kenaikan berat badan yang signifikan selama kehamilan yang bisa membuat jogging dan berjalan tidak nyaman. Perubahan berat badan dan distribusi bobot bisa mengubah keseimbangan dan koordinasi membuat olahraga yang membutuhkan ketrampilan ini menantang dan bahkan berbahaya.

Ligamen dan persendian di sekitar daerah panggul akan mulai mengendur saat kehamilan berlangsung dalam rangka mempersiapkan tubuh untuk persalinan . Untuk alasan inilah aktivitas yang dapat menimbulkan risiko cedera di area ini harus dihindari. Ini adalah sesuatu yang membutuhkan perubahan arah yang cepat, gerakan melompat dan tersentak.

Secara fisiologis, peningkatan detak jantung istirahat yang terkait dengan kehamilan mengharuskan wanita tidak terlalu memaksakan diri.

Penurunan tekanan darah yang terjadi pada kehamilan juga dapat membuat beberapa wanita pusing dan pusing arti bahwa kegiatan yang melibatkan keseimbangan mungkin sulit.

Frekuensi Olahraga Dan Intensitas Selama Kehamilan

Dianjurkan agar wanita hamil, dengan apa yang dianggap sebagai kehamilan berisiko rendah, berolahraga intensitas sedang selama 30 menit sehari, 4 kali seminggu. Kehamilan berisiko rendah adalah hal-hal yang tidak dibatasi oleh komplikasi medis atau kebidanan.

Bergantung pada riwayat kesehatan dan latihan individu wanita, program latihan perlu dimulai secara berbeda. Dokter Anda dapat membantu Anda dalam hal ini.

Tentang Memulai Program Latihan Selama Kehamilan .

Apa yang digolongkan sebagai latihan intensitas “moderat” adalah subyektif dan akan sangat berbeda tergantung pada tingkat kebugaran individu . Cara yang baik untuk menentukan intensitas yang nyaman saat berolahraga adalah melalui tes bicara . Jika Anda tidak dapat mempertahankan percakapan saat berolahraga maka ini tidak dianggap intensitas sedang dan Anda harus mengurangi intensitas aktivitas fisik Anda sampai Anda bisa.

Aktivitas Fisik Yang Tepat Selama Kehamilan

Aktivitas fisik yang tepat untuk dilakukan selama kehamilan cukup masuk akal. Setiap aktivitas yang memiliki risiko terjatuh rendah , cedera dan sendi dan kerusakan ligamen harus dipilih. Ini termasuk kegiatan dengan dampak rendah yang tidak memerlukan terlalu banyak perubahan cepat ke pusat gravitasi atau bergantung terutama pada keseimbangan.

Latihan Pemanasan

Semua latihan harus dimulai dengan periode pemanasan dan pendinginan . Hormon yang diproduksi selama kehamilan membuat wanita sangat lentur dalam persiapan persalinan namun hal ini dapat menyebabkan peregangan dan penarikan berlebihan yang dapat menyebabkan luka. Peregangan harus dilakukan dengan sangat lembut, terutama setelah trimester pertama.

Pedoman Latihan Selama  Kehamilan

Menurut pedoman, contoh aktivitas intensitas tinggi mencakup berlari atau jogging, sementara aktivitas intensitas sedang melibatkan usaha pada upaya yang setara dengan jalan cepat.

Wanita hamil yang sangat aktif atau sudah melakukan aktivitas aerobik intensitas tinggi dapat terus berolahraga selama dan setelah kehamilannya, asalkan tetap sehat dan berdiskusi dengan dokter mereka bagaimana dan kapan jumlah aktivitas fisik harus disesuaikan dari waktu ke waktu, pedoman menyarankan.

Pedoman tersebut juga menyatakan bahwa risiko aktivitas intensitas sedang oleh wanita sehat selama kehamilan sangat rendah, dan ini tidak meningkatkan risiko bayi dengan berat lahir rendah, persalinan prematur atau keguguran.

Keuntungan Sehat

Menjadi aktif selama kehamilan memiliki manfaat yang membantu memperkuat tubuh dan pikiran wanita, menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).

Penelitian telah menunjukkan bahwa aktivitas fisik mengurangi risiko komplikasi kehamilan, termasuk pre-eklampsia (tekanan darah tinggi dan protein dalam urin setelah minggu ke 20 kehamilan) dan diabetes gestasional (diabetes terkait kehamilan), kata Pivarnik. Ini juga dapat membantu mengurangi kemungkinan persalinan dan komplikasi persalinan, dan mengurangi risiko persalinan prematur, katanya.

Studi kecil menunjukkan bahwa menjadi aktif selama kehamilan dapat mengurangi gejala depresi. Dalam sebuah studi tahun 2012 yang melibatkan 80 wanita di Kolombia yang hamil untuk pertama kalinya, mereka yang menyelesaikan tiga bulan program latihan aerobik yang diawasi menunjukkan gejala depresi lebih sedikit daripada anggota kelompok kontrol, yang melanjutkan aktivitas biasa dan tidak melakukan olah raga tertentu. Hasilnya dipublikasikan di Journal of Fisioterapi .

Tetap fit memiliki untuk wanita hamil, menurut ACOG, termasuk:

• Kurangnya ketidaknyamanan yang berhubungan dengan kehamilan, seperti sakit punggung, kembung, konstipasi, nyeri pada kaki dan pembengkakan
• Suasana hati lebih baik
• Peningkatan energi
• Peningkatan tidur
• Meningkatkan sirkulasi darah
• Stamina, kekuatan otot dan kekuatan yang meningkat, yang mempersiapkan tubuh untuk persalinan dan persalinan

Bagaimana Perubahan Tubuh Selama Kehamilan Dari Pengaruhi Olahraga

Menurut March of Dimes, berikut adalah beberapa cara spesifik untuk hamil dapat mempengaruhi perasaan wanita ketika dia aktif secara fisik:

• Lebih banyak oksigen dibutuhkan selama kehamilan, dan perut wanita yang meluas memberi tekanan pada paru-paru, membuat mereka bekerja lebih keras. Hal ini bisa membuat ibu-untuk-merasa sesak napas selama latihan, terutama selama trimester kedua dan ketiga.
• Jantung berdetak lebih cepat dan bekerja lebih keras untuk memastikan janin mendapat oksigen, jadi wanita mungkin akan cepat sembuh selama latihannya.
• Perut yang meluas dan membawa tambahan berat badan di bagian depan tubuh wanita dapat mempengaruhi rasa keseimbangannya. Ini juga akan menggeser pusat gravitasinya dan dapat memberi tekanan lebih pada sendi dan otot di punggung bawah dan panggulnya.
• Wanita hamil mungkin memiliki sendi dan ligamen yang longgar, karena perubahan hormon. Hal ini bisa membuat persendian lebih mobile dan kurang stabil, meningkatkan risiko cedera.
• Berkeringat dimulai pada suhu tubuh yang lebih rendah daripada sebelum kehamilan, untuk melindungi ibu dan bayi agar tidak terlalu kepanasan. Mengharapkan ibu harus minum banyak air saat berolahraga untuk mencegah dehidrasi.
• Ukuran payudara bisa meningkat, jadi sangat membantu memakai bra sport yang memberi dukungan lebih dan pas.
• Kaki bisa membengkak saat hamil karena retensi cairan, sehingga membutuhkan ukuran sepatu yang lebih besar.

Anda Mungkin Ingin Memasukkan Panduan Dasar Ini Dalam Merencanakan Latihan Selama Kehamilan:

• Pastikan untuk memakai pakaian longgar, nyaman, dan juga bra yang bagus.
• Pilih sepatu pas yang dirancang untuk jenis latihan yang sedang Anda lakukan.
• Berolahraga di permukaan datar dan rata untuk mencegah cedera.
• Konsumsilah cukup kalori sehat untuk memenuhi kebutuhan kehamilan Anda, begitu juga dengan program latihan Anda.
• Selesaikan makan minimal satu jam sebelum berolahraga, lihat juga nutrisi kehamilan .
• Minum banyak air sebelum, selama dan setelah latihan Anda .
• Setelah melakukan latihan lantai, bangun perlahan dan bertahap untuk mencegah pusing .

Berjalan

Berjalan adalah latihan yang paling umum dilakukan wanita hamil. Berjalan aman untuk semua orang, termasuk wanita hamil yang baru mulai berolahraga. Berjalan memiliki risiko jatuh rendah dan mudah mengendalikan tingkat tenaga. Jalan cepat berdampak rendah untuk persendian dan otot namun tetap memberikan latihan tubuh total dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Olahraga Air

Beberapa olahraga air seperti berenang, aerobik air dan air berjalan adalah olahraga yang aman dan menyenangkan.

Kolam bekerja hampir semua otot di tubuh tanpa resiko overheating. Aerobik air sangat bagus untuk kebugaran kardiovaskular. Olahraga air ini aman karena tidak ada risiko jatuh atau kehilangan keseimbangan dan airnya mendukung berat badan sehingga risiko ketegangan otot rendah.

Aktivitas air sangat efektif untuk wanita yang mengalami nyeri punggung dan pembengkakan kaki selama kehamilan karena telah ditemukan untuk meringankan gejala ini.

Bersepeda stasioner

Bersepeda adalah latihan kardiovaskular yang baik lainnya yang akan membantu memperbaiki kekuatan otot leg. Selama kehamilan bersepeda stasioner adalah alternatif yang lebih baik karena saat perut Anda tumbuh, terutama pada trimester ketiga , keseimbangan pada sepeda akan sulit.

Latihan Beban

Studi sampai saat ini pada pelatihan ketahanan ringan sampai sedang dengan menggunakan bobot bebas dan mesin berat selama kehamilan tidak menemukan temuan buruk pada pasien yang rutin menjalani aktivitas sebelum kehamilan. Wanita yang tidak pernah terlibat dalam latihan beban sebelum kehamilan mereka seharusnya tidak dimulai begitu mereka dikandung.

Studi telah menunjukkan bahwa ada manfaat dari melakukan latihan beban saat hamil. Perbaikan kekuatan dan fleksibilitas telah dicatat. Hal ini ternyata akan membantu tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan fisiologis yang terjadi selama kehamilan. Wanita mungkin mendapati bahwa mereka dapat mentoleransi berat badan mereka yang lebih berat dan mengubah pusat gravitasi dengan lebih baik dengan penguatan otot yang didapat dari latihan, terutama berfokus pada kekuatan punggung bawah.

Lari

Menjalankan aman di moderasi untuk wanita yang sering berlari sebelum mereka hamil. Tidak disarankan wanita yang tidak pernah berlari sebelum berlari selama kehamilannya. Bergantung pada individu, rezim yang sedang berjalan mungkin perlu mengurangi intensitas dan frekuensi.

Latihan Yang Harus Dihindari Selama Kehamilan

Sementara latihan intensitas sedang cukup aman dan direkomendasikan untuk wanita hamil ada beberapa olahraga yang akan meningkatkan risiko cedera, stres dan komplikasi lainnya. Beberapa aktivitas hanya akan terlalu tidak nyaman atau melelahkan. Penting agar wanita yang berencana berolahraga saat mereka hamil menyadari latihan apa yang harus mereka hindari termasuk:

• Berolahraga selama kehamilanLatihan angkat beban berat yang melibatkan kontraksi otot isometrik maksimal diperkirakan terlalu banyak menekan sistem kardiovaskular dan muskuloskeletal ;
• Pegang nafas Anda selama posisi sulit selama yoga atau saat latihan beban. Jika Anda tidak pernah bernafas selama latihan, ini adalah indikasi yang jelas bahwa Anda terlalu memaksakan diri dan Anda harus berhenti segera;
• Latihan terbaring di punggung Anda setelah trimester pertama kehamilan harus dihindari untuk mengurangi risiko mempengaruhi aliran darah ke janin dan hipotensi akibat kompresi vena kava oleh rahim ;
• Latihan yang melibatkan berbaring di perut;
• Beberapa latihan penguatan perut akan sangat tidak nyaman karena kelemahan otot dan perkembangan pemisahan abdomen, suatu kondisi di mana disebut diastasis recti. Hal ini terjadi sebagai akibat dari pertumbuhan rahim;
• Berdiri masih dalam jangka waktu lama tidak disarankan;
• Olahraga kontak dan olahraga dengan dampak tinggi seperti hoki es, sepak bola dan bola basket dapat mempertaruhkan trauma perut, stres sendi yang berlebihan dan terjatuh;
• Scuba diving harus dihindari karena tekanan dapat menyebabkan cacat lahir dan penyakit dekompresi janin ;
• Setiap aktivitas yang meningkatkan risiko terjatuh harus dihindari untuk mengurangi risiko cedera pada Anda dan janin Anda. Ini termasuk olahraga seperti senam, menunggang kuda dan ski air;
• Setiap aktivitas yang membutuhkan perubahan pada pusat gravitasi harus dihindari karena hal ini dapat menyebabkan masalah keseimbangan. Ini termasuk olahraga raket yang kuat seperti squash dan tenis;
• Setiap olahraga di ketinggian dapat menyebabkan penyakit ketinggian yang pada gilirannya dapat mengurangi suplai oksigen ke janin. Hal ini tampaknya tidak terjadi pada latihan intensitas sedang di ketinggian di mana saja sampai 2.500 m tetapi jika Anda ingin berolahraga di ketinggian di atas batas atas ini, Anda harus dipandu melalui aklimatisasi yang sesuai dan melakukan modifikasi pada aktivitas Anda yang dipandu oleh dokter Anda. Jika Anda mengalami gejala penyakit ketinggian termasuk sesak napas yang berlebihan, nyeri dada dan pusing dan lemah, Anda harus segera berhenti berolahraga dan mencari pertolongan medis.