Tradisi membawakan makanan kepada ibu baru adalah salah satu tindakan pelayanan yang hebat (dan sangat dibutuhkan!) Mama baru membutuhkan nutrisi khusus untuk pulih sejak lahir dan membangun cadangan mereka, terutama jika mereka menyusui bayinya.
Contents
Mengapa Makanan Bergizi Untuk Ibu Baru Begitu Penting
Bayi mengambil semua yang dibutuhkan dari ibunya melalui plasenta. Bahkan jika ibu tidak punya cukup, bayinya mengambilnya! Itulah mengapa Anda mendengar pepatah “mendapatkan anak, kehilangan gigi.” konvensional menjadi lebih rendah, dan daging yang banyak makan memiliki kadar vitamin dan mineral yang lebih rendah dari biasanya, banyak wanita kekurangan bahkan sebelum mereka hamil.
Dan begitu dia melahirkan, sebagian besar ahli percaya bahwa sebagian besar wanita kekurangan gizi setidaknya satu tahun setelah kelahiran, yang merupakan salah satu alasan saya mencoba menunggu 3 tahun di antara kehamilan . Beberapa percaya itu bahkan membutuhkan waktu 10 tahun untuk dipenuhi setelah lahir !
Setelah Kelahiran,
kebutuhan energi Anda masih bisa ditingkatkan, terutama jika Anda menyusui bayi atau bayi Anda. Mudah menyiapkan makanan sangat penting terutama pada minggu-minggu pertama setelah kelahiran, sehingga Anda dapat memilih makanan yang baik, tetapi yang dapat Anda akses dengan cepat. Anda mungkin ingin menyiapkan makanan yang siap untuk saat ini, atau menyimpan lemari dengan makanan yang Anda sukai dan tahu akan memberi Anda nutrisi dan energi yang Anda butuhkan
Bukan Waktunya Untuk Diet
Segera pasca-kehamilan bukanlah waktu untuk memotong kalori. Anda akan memiliki banyak waktu kemudian untuk menurunkan berat badan kehamilan. Tetapi sekarang, prioritas pertama Anda adalah memberi bayi Anda apa yang dia butuhkan. Membatasi kalori hanya akan membuatnya kekurangan makanan yang sangat dibutuhkan. Dan kebutuhan makanan ini bisa sangat spesifik.
Ketika Anda memasuki fase pascapartum, salah satu hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membuat perubahan pada program nutrisi Anda untuk mencerminkan kebutuhan nutrisi tubuh yang berubah. Yang terpenting, perhatikan kalori Anda.
Saat hamil, kebutuhan kalori harian Anda sekitar 300 kalori lebih tinggi daripada tingkat pemeliharaan berat badan normal (tidak hamil). Jika Anda menyusui, Anda akan ingin menabrak itu dengan 100 kalori lain untuk beberapa bulan pertama (dengan total 400 di atas normal). Jika Anda memberi susu formula, Anda bisa mengurangi 300 kalori ekstra.
Hubungan Antara Nutrisi dan Menyusui
Diet Anda tidak hanya menentukan nutrisi mana yang kecil untuk Anda, tetapi pilihan makanan Anda juga dapat memengaruhi seluruh pengalaman menyusui Anda. Misalnya, pola makan Anda benar-benar memengaruhi jumlah, rasa, dan kualitas susu yang Anda hasilkan.
Berikut ini beberapa kiat umum untuk menggunakan diet Anda untuk mendukung upaya menyusui Anda:
Pilih cairan seperti air, jus, dan susu setiap kali Anda merasa haus. Minum setidaknya enam hingga delapan cangkir air sehari. Ini akan membantu produksi susu dan juga mencegah dehidrasi, sembelit, dan saluran susu yang tersumbat. Minum secangkir air setiap kali Anda menyusui akan memastikan bahwa Anda mendapatkan banyak cairan setiap hari.
Batasi minuman berkafein (kopi, teh, dan soda) hingga kurang dari 2 cangkir setiap hari. Kafein dapat melewati ASI Anda, menyebabkan bayi Anda menjadi mudah tersinggung, rewel, dan gelisah.
Terkadang, makanan yang Anda makan dapat mengganggu bayi. Waspadai reaksi bayi Anda ketika Anda makan makanan pedas, sayuran penghasil gas (bawang, kubis Brussel, kubis, brokoli), bawang putih, dan kacang-kacangan. Jika bayi Anda tampaknya sensitif terhadap makanan, diskusikan dengan dokter anak Anda. Jangan “mendiagnosis” iritasi atau alergi sendiri. Jika Anda mencurigai makanan yang Anda makan mengiritasi bayi Anda, lacak menu Anda dan diskusikan kecurigaan Anda dengan dokter anak Anda.
Hindari rokok dan asap rokok bekas. Merokok mengganggu aliran susu Anda, memaparkan bayi Anda pada asap berbahaya, dan berbahaya bagi kesehatan Anda.
Sebaiknya hindari alkohol. Jika Anda minum sesekali, minum segera setelah menyusui dan cobalah untuk tidak menyusui lagi setidaknya selama dua jam.
Konsumsi suplemen vitamin dan mineral yang diformulasikan khusus untuk ibu hamil dan menyusui.
Nutrisi Penting Untuk Menyusui
Seng
mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat. Ini mempromosikan reproduksi sel, penyembuhan luka, pertumbuhan dan perbaikan jaringan, dan sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan yang memadai. Seng terlibat dalam pengaturan nafsu makan dan rasa, dan itu membantu tubuh Anda menggunakan karbohidrat, protein, dan lemak. Makanan daging, tiram, unggas, kacang-kacangan, telur, ikan, makanan laut
Kalsium
memperkuat tulang, membangun kepadatan, dan sangat penting untuk pembentukan gigi. Sejumlah kecil kalsium bersirkulasi dalam aliran darah dan membantu kontraksi otot dan jantung, fungsi saraf, dan pembekuan darah. Kalsium akan lintah dari tulang ibu menyusui jika dia tidak mengkonsumsi kalsium yang cukup untuk memenuhi kebutuhan produksi susu dan pertumbuhan tulang bayi. susu dan produk susu seperti keju dan yogurt, sayuran berdaun hijau.
Besi
merupakan bagian penting dari hemoglobin, yang mengangkut oksigen ke sel dan memanfaatkan oksigen ketika tiba. Besi didistribusikan secara luas ke seluruh tubuh dan ditemukan di darah, hati, limpa, dan sumsum tulang. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, bersama dengan kelelahan, kelemahan, dan peningkatan risiko infeksi. Selama kehamilan, janin menyimpan cukup zat besi hingga 4-6 bulan terakhir setelah kelahiran. hati dan daging organ lainnya, tiram, dan blackstrap molasses, bayam, kacang, kacang polong.
Makanan Yang Harus Dimiliki Untuk Ibu Baru
Daging Tanpa Lemak:
Ambil daging tanpa lemak karena kaya zat besi, protein, dan vitamin B12, dan bantu tingkatkan energi Anda. Daging tanpa lemak berguna bagi Anda untuk menebus tingkat energi yang mengering saat menyusui.
Kacang-Kacangan:
Kacang-kacangan berwarna gelap seperti kacang merah dan kacang hitam merupakan sumber protein non-hewani yang tinggi. Mereka membantu dalam pengisian energi selama menyusui dan sempurna untuk vegetarian dan ibu vegan.
Sayuran Hijau:
Mereka adalah sumber vitamin A dan C, zat besi, dan kalsium diet. Sayuran hijau juga rendah kalori dan kaya antioksidan sehat jantung, yang membantu menurunkan berat badan setelah kehamilan. Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, dan Swiss chard mengandung banyak vitamin A yang baik untuk Anda dan bayi Anda. Makan lebih banyak dari sayuran hijau, kacang, labu runcing (parwal), labu apel ( tinda ), batang teratai, dan sayuran musiman lainnya.
Beras Merah:
Anda mungkin berpikir untuk mengurangi karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Tetapi perubahan drastis pada berat badan Anda dapat memengaruhi produksi ASI dan membuat Anda merasa lesu. Pilih karbohidrat gandum utuh seperti beras merah untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Mereka memberi Anda dan si kecil dengan kalori.
Jeruk:
Buah jeruk seperti jeruk memberi Anda vitamin C, yang Anda butuhkan dalam kelimpahan saat menyusui. Anda dapat memiliki buah atau jus. Minuman yang diperkaya kalsium akan menguntungkan Anda.
Salmon:
Dikatakan sebagai pembangkit tenaga gizi bagi ibu baru. Seperti ikan berlemak lainnya, salmon mengandung DHA (docosahexaenoic acid), sejenis lemak, yang berguna untuk perkembangan sistem saraf bayi Anda. Meskipun ASI mengandung DHA secara alami, tingkat lemak ini lebih tinggi pada susu ibu yang memiliki makanan yang kaya DHA.
Telur:
Mereka adalah sumber protein yang kaya. Anda mungkin memiliki telur orak untuk sarapan, telur rebus bersama salad untuk makan siang, atau telur dadar untuk makan malam. Anda dapat memilih telur yang diperkaya DHA untuk meningkatkan kadar asam lemak esensial dalam ASI Anda.
Air:
Anda berisiko mengalami dehidrasi saat menyusui. Oleh karena itu, Anda perlu menghidrasi diri untuk mempertahankan produksi dan tingkat energi susu Anda. Jus dan susu dapat membantu, tetapi tidak ada cairan yang bisa mengisi dan menghidrasi seperti air. Ambil air sebanyak mungkin. Kurangi minuman berkafein karena dapat menyebabkan masalah tidur dan mudah tersinggung pada bayi.
Kunyit:
Kunyit mengandung vitamin dan mineral penting termasuk vitamin B6 dan C, potasium, mangan, magnesium dan serat. Alat bantu kunyit dalam mengobati peradangan dan karena itu, membantu menyembuhkan luka pasca kehamilan dan gangguan perut . Anda dapat mengonsumsinya dengan menambahkan setengah sendok teh dalam satu gelas penuh susu hangat, sebaiknya sebelum tidur.
Bubuk Jahe Kering:
Ini adalah bahan umum lain yang harus Anda masukkan dalam diet pasca-kehamilan Anda karena mengandung vitamin B6 dan E, magnesium, zat besi, kalium, mangan, dan selenium. Dikenal karena penggunaan anti-peradangannya. Anda dapat menambahkan sedikit ke makanan Anda. dan chutneys.
Biji Wijen:
Tingkat zat besi, kalsium, magnesium, tembaga, dan fosfor yang melimpah di biji wijen membuat mereka cocok untuk diet pasca-kehamilan. Mereka membantu dalam mengisi sistem tubuh Anda dengan mineral penting dan mengatur gerakan usus. Mereka dapat ditambahkan ke chutney, kari, dan permen.
Ini adalah makanan super yang dapat Anda tambahkan ke diet pasca kehamilan Anda. Untuk rencana diet khusus, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter.
Namun, sebelum Anda memasukkan makanan apa pun dalam diet Anda, Anda perlu mempertimbangkan kebutuhan kesehatan Anda dan juga kebutuhan bayi Anda. Tweak rencana Anda dalam konsultasi dengan ahli gizi Anda untuk memenuhi kebutuhan spesifik Anda.
Tetap Minum Vitamin Prenatal Anda.
“Banyak wanita berpikir bahwa begitu mereka memiliki bayi, mereka tidak perlu melanjutkan mengkonsumsi vitamin prenatal . Tidak begitu. “Jika Anda menyusui, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak vitamin dan mineral daripada selama kehamilan Anda ,” ia menjelaskan. Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda tentang menaikkan dosis vitamin D dan omega 3 minyak ikan untuk memastikan bayi Anda mendapatkan nutrisi penting yang dibutuhkannya.
Dapatkan Lebih Banyak Tidur. Serius
Tidur penting untuk setiap aspek pemulihan namun ironisnya adalah sesuatu dari masa lalu setelah Anda memiliki bayi yang baru lahir. Menurut March of Dimes , bayi yang baru lahir tidur sekitar 16 jam sehari selama tiga sampai empat jam pada satu waktu, sehingga mustahil bagi ibu untuk mencetak hamparan shuteye yang solid, baik, pernah. Yang terbaik adalah tidur ketika bayi Anda tidur — bahkan jika itu hanya untuk tidur sebentar — dan mengajarinya dari malam hari secepatnya sehingga Anda dapat secara bertahap kembali ke irama tidur malam yang nyenyak, kata Ross. Sebagai contoh, biarkan tirai terbuka dan jangan pergi keluar dari jalan Anda untuk diam selama tidur siang siang hari, dan jaga kamar bayi gelap dan super-tenang selama waktu tidur malam.
Bersabarlah Dengan Menyusui. (Lebih Sulit Daripada Yang Terlihat!)
Pada awalnya, menyusui menyebalkan. Secara harfiah dan kiasan. “Rasa sakit akibat menyusui sulit dibiasakan,” kata Ross. “Di antara lepuh, krim puting yang tidak benar-benar membantu, dan nyeri simultan dari kram rahim, seluruh pengalaman bisa menjadi keriting jari kaki.” Dan benar-benar membuat anak Anda menjadi perawat tidak selalu datang dengan mudah . Ingatlah bahwa menyusui dapat menjadi perjuangan besar bagi ibu baru – konsultan laktasi ada karena suatu alasan.
Berikan Vagina Anda TLC Yang Sangat Dibutuhkan.
Jika Anda memiliki persalinan pervaginam normal, kemungkinan besar Anda sedang menghadapi banyak rasa sakit dan ketidaknyamanan di sana. Perawatan terbaik untuk air mata vagina adalah lidocaine topikal untuk mematikan area yang terkena, kata Ross, sementara mandi sitz dan ibuprofen akan membantu dengan pembengkakan. Dan karena TP dua lapis pun bisa kasar saat Anda sedang menyembuhkan, jagalah kebersihan area dengan mengisi botol air minum dengan air hangat dan menuangkannya ke atas vagina selama dan setelah kencing , tambahnya. Dalam waktu enam hingga 10 minggu, Anda akan sama bagusnya dengan yang baru .
Kebiasaan Makan Sehat Pasca Kehamilan:
Ketika Anda fokus pada makan sehat dalam jangka panjang, itu tidak hanya akan membantu Anda dalam penurunan berat badan tetapi juga menjaga tubuh Anda sehat. Berikut adalah lima kebiasaan makan yang dapat membuat perbedaan besar dalam kemajuan Anda:
- Makanlah setiap kali kamu lapar
- Makan dalam jumlah sedang dan perlahan
- Makan lemak sehat
- Sertakan protein dalam setiap makan
- Sertakan buah dan sayuran di setiap makan
Meskipun semua hal yang boleh dan tidak boleh dilakukan ini tampak luar biasa, ingatlah bahwa itu demi kepentingan terbaik tubuh Anda, dan yang terpenting, kesehatan bayi Anda. Pada tahap ini, ibu yang sehat dan bahagia berarti bayi yang sehat dan bahagia! Tubuh Anda harus kembali ke keadaan normal dan sehat karena ibu melahirkan sangat memengaruhi kesehatan fisik dan emosional.
